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如何改变社交焦虑?

2019-10-16 11:56:07

如何改变社交焦虑?

我们需要长期的“锻炼”,以培养社会适应能力。要改变社交焦虑,需要从三个方面进行改变:

1. 选择一种适合自己的社交情境。

社交焦虑者需要明确的是,他们完全有能力支配自己的行为,管理和控制自己的生理唤起(比如出汗、发抖、脸红等)。合理、适当且能够达到理想社交效果的技能有无数种,我们可以不断地尝试,并选择适合自己的交往方式,来达到理想的社会适应状态。改变社交焦虑的过程,也是一个不断发现自己和了解自己的过程。

2. 努力在认知观念上做出改变,从而识别和调整负性情绪。

在本质上,大多数的社交焦虑来源于你不合理的认知观念,他们常常聚焦在自己的缺点上,而对优点视而不见。因此,需要改变个体消极的、不合理的、适应不良的思维方式,建立起更积极的、具有自我支持性的思维方式。

以下是一份“认知扭曲观念清单”,这些都是社交焦虑者应该努力克服的:

· 全或无:如果表现稍有不完美,就会觉得自己失败了;

· 过度概括:把一件孤立的消极事件看作是永远会持续下去的失败模式;

· 观点渗透:过分执着于一个负性事件的某一个细节,认为整个生活都会很糟糕,就像水杯中滴入了一滴墨水一样;

· 否定积极事件:就算有正面的事件发生,还是会用某种理由支持自己的负面看法,维持自己的消极信念;

· 揣摩他人:武断地认为他人是苛责自己的,是充满敌意和不友善的,但不去查证。

· 糟糕至极:认为一个小的错误会带来极端糟糕的后果。比如,约会请求被拒绝,觉得自己注孤生。

3. 不断付出努力。

就像只有坚持锻炼身体,才能让走形的身材重新回复健康一样,减轻社交焦虑,提高社会适应性的关键则是每天坚持进行社会适应训练。

战胜社交焦虑是一个漫长的过程,那些习惯于回避社交情境的人在短期的治疗后,仍有可能再次受到社交焦虑的困扰。“在一般情况下,整个治疗过程不会是一帆风顺的。来访者会一直受到认知行为问题的困扰,甚至微弱的外在因素都会使他们旧病复发。”

林恩·亨德森说,“因此,社会适应模型强调来访者必须正视这种现实,必须明白社会适应是一个不断抵达的过程。与其说社会适应训练是一项治疗方案,不如说是一种值得践行的生活方式。”


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