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好好照顾自己 疫情自我「心理救援」(二)

好好照顾自己 疫情自我「心理救援」(二)

2022-05-12 17:15:26 :玫霖心理咨询

好好照顾自己,疫情自我「心理救援」(二)

一线抗疫工作者自我心理调适方法

作为一名抗疫者,你可能需要长时间地照顾别人,理解他人的难处,理解他人的局限,但并不意味着你需要做一个牺牲品,把自己奉献出去。既往研究发现,在几乎所有灾难之后,救援队、医疗队和幸存者一样,心理痛苦和功能障碍都会显著增加。组织者需要意识到这一点,制定相应规则,保证休息、供给、换班、团队作战。

抗疫者要明白在帮助别人之前先照顾自己

对自己的情绪保持觉察,警惕情绪耗竭,在所有小时刻有意识地休息

比如起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行冥想、放空、深度放松的小时机。一些研究发现,仅仅是几分钟的放空,都能很好地得到休息;给自己准备一个睡眠毯、故事集、香薰等。只要能让你感到片刻安心,它就成为一种你的候选放松方式。

列举几个快速放松的技巧

1、体前屈

你也可以坐下来,弯腰,把头放在膝盖之间,尽可能碰到自己的脚趾,做缓慢的深呼吸,保持30-60 秒,这个动作有助于我们放慢速度,感觉平静一点。当你准备再次站起来时,不要太快。

2、有节奏的深呼吸

深呼吸是让情绪达到一个更容易控制的水平的好方法之一。它可以帮我们感觉平静一点,让情绪回到一个更容易控制的水平。

3、冥想

想象一种精神意象,比如去宁静的海边或森林里散步。想象海水的味道、海浪拍打和风吹树叶的声音,还有阳光照在身上的温暖感觉。

除了上面的小方法以外还要保证休息,组织者需要定期安排一个时间,组织医护人员互相倾诉,共情,支持。在这个时间里,大家可以表达不满、愤怒、悲伤等等而不被评价或否认——也就是说,在情绪上制造一个出口,建立一张内部的支持网络。这种支持并不需要耗费许多时间,但却能提供心理支持。如果当你感到自己无法脱身,没有办法自行管理情绪时,不妨多向外界求助。比如,找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈,或是联系专业的心理咨询师。

参考文献:

WHO:Mental health and psychosocial considerations during the COVID-19 outbreak

《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》

《SARS 安心手册》

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