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好好照顾自己 疫情自我「心理救援」(一)

好好照顾自己 疫情自我「心理救援」(一)

2022-05-12 17:13:30 :玫霖心理咨询

在这次疫情中,情绪糟糕、人际紧张这样的状况都可能出现我们根据世界卫生组织《新冠疫情心理调适手册》、2003 年非典时期台湾《SARS 安心手册》和《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》,针对不同人群整编了系列方法,方便、简单,可供即时取用。

方法一:疫情「风暴」下普通人如何调适自己的压力?

1)接受自己不好的情绪

在应激状态中,人们的内心导航是一个「混乱状态的系统」(比如,你可能会发现一些原本熟悉的事都不会做了)。

你在「异常,中的许多反应(睡不好、悲伤、焦虑),都是正常的,适度的焦虑具有功能(比如抢菜、清洁)。良好的精神健康意味着:遇到灾难,我们会感觉糟糕。了解「压力,可能导致的情绪反应,能帮助你接受自己的感觉,分辨何时需要求助。

2)那些「盲目乐观」的声音让我烦躁,怎么办?

有人说:网上、身边总有一些声音「盲目乐观(toxic positivity)」,虽然他们可能是好意,但我更生气了。

对于一些人来说,盲目乐观也是一种coping strategy(应对机制):回避不好的情绪,用虚假的保证而不是同理心来应对痛苦。它来自干对消极情绪的不适感。

这样的声音可能让你感觉疏远、脱节、被否认,但这仅仅是另一种应对机制罢了。你可以选择与其保持距离。重要的是,我们也要给自己的情绪应对机制一些空间,容许自己的感觉存在和被表达。

3)给自己列一个令自己感到愉悦的 To- do 清单,并执行它

平日你要知道做什么事情会令自己开心。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡,与人聊天等等。

问问自己:在现有情况下,你做到让自己较大化的舒服了吗?做那些让你感到平安和舒适的事。

4)管理自己的替代性创伤

规定一个刷手机(群通知、采购、看新闻)的时间。关掉不重要的app通知和提示音,尽可能避免被动24小时接受信息干扰的处境;

理性获取官方来源的内、外部资讯,避免恐慌。另一方面,谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕;

学习一些即时放松技巧(在本手册第三部分)。

5)「情绪应对」转向「问题应对」

个人应对机制一般有两种:情绪集中(内部情绪状态)或问题集中(通过直接行动改变压力源)。前者则需要情感上的接受和适应,而后者需要行动上的改变。如果你感觉被情绪压倒,无法处理问题,一个小方法是:面对压力情况,将其拆解为三个主要评估组,然后分别评估自己的控制程度和可利用资源:

伤害/损失:我的身体或我周围的人已经受到了什么伤害?

威胁:我预期的潜在损害、伤害或损失是什么?

挑战:这是一种我可以积极应对的压力情境吗?

6)想办法和别人说话

和支持关系互相交流也很重要。你可以和值得信赖的朋友,家人保持联系。如果你感到自己出现心理状况,也建议寻求心理咨询师的支持。

方法二:如果你被隔离了/即将前往方舱

「隔离」对普通人而言并不寻常。

面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭,孤立无援的恐惧感容易扩大。但是,它并不可怕,我们只是需要学习如何面对「隔离」。

1)做好心理准备。方舱不是普通医院,隔离条件有可能不佳。

打包行李时,除了一些必需品,建议带一两件自己熟悉的东西(舒缓物,书、耳机等)。到了隔离点,多探索熟悉一下周边设施,建立稳定感。

2)隔离期间,会出现哪些扰人的情绪?

突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持冷静。压抑情绪,反而会影响后续的抗压能力;

可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉;

感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证平安的情况下,可以找到有同样机遇的朋友,相互安慰、倾诉。

3)被隔离期间,「患得患失」怎么办?

面对一个不明朗与不确定的处境,各种的担心与忧虑也会出现。这些心情可能会伴随着「患得患失」的念头而来--比如,我中断的工作怎么办?要是真的没人管怎么办?此时要尽量转移注意力,不要让这些念头持续扩张:

如果你很难打消这些念头,不必强求,可以一面带着这些念头,一面去做其它的事,虽然会分心,但是还是要让自己「动」起来,与这些「患得患失」的念头保持一些距离。

4)隔离期间,如何抗压?

可能的话,给自己做一份规律的作息时间表,尽量把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。细微的稳定感对于应对不确定性非常重要。

5)隔离中,如何稳定自己的心理状态?

保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内,你也依然可能成为一个助人者(比如记录自己所处环境,给后续进入隔离点的人一些建议);

保持与外界的沟通。不管是倾诉,还是记录自己的情绪,都会很有帮助。

6)适应自己的新身份:「被隔离者」

就像新生入学一样,刚开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当你驾轻就熟,一些不舒服的感觉也会渐渐淡去:

对于没有被隔离的邻居或同事们,也需要给他们一点时间适应。你可能无法改变短暂的异样眼光或人际距离感的变化,但也不必把别人的无知转变成伤害自己的工具。

参考文献

《港大 COVID-19 精神健康援助自助手册》

《SARS 安心手册》



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